Gastbeitrag von Hans-Georg Willmann: Das Leben ist kompliziert geworden. Wir navigieren und manövrieren uns durch Digitalisierung und Pandemie, Klimakrise und Konflikte – und stecken nicht selten fest, im Job oder privat. Der Dauerbeschuss mit Informationen überreizt uns. Dann fokussieren wir uns oft auf Probleme statt auf Lösungen – und wundern uns, dass nichts vorangeht. Leichtigkeit geht verloren, weil der Blick fürs Wesentliche verloren geht. Wenn wir merken, dass das, was wir tun, nicht funktioniert, versuchen wir es oft einfach noch einmal, und zwar diesmal noch angestrengter und intensiver. Kein Wunder, dass sich unser Leben oft hektisch und gestresst anfühlt. Dabei gibt es wirksame Wege, um das zu ändern.
Volle Aufmerksamkeit
Die Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit auf etwas zu konzentrieren, spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn nur das, was im Fokus unserer Aufmerksamkeit liegt, können wir erfolgreich umsetzen. Das ist genauso, wie wenn wir beim Camping in dunkler Nacht zur Toilette gehen müssen. Wir leuchten mit der Taschenlampe und können nur das sehen, was im Lichtstrahl der Lampe liegt. Links und rechts, über uns und hinter uns sehen wir nichts. Außenrum ist es dunkel.
Unsere Aufmerksamkeit ist wie der Lichtstrahl einer Taschenlampe. So, wie wir nur das sehen können, was sich im Lichtstrahl der Taschenlampe befindet, so können wir nur das erfolgreich umsetzen, was im Fokus unserer Aufmerksamkeit liegt.
Wenn wir uns ablenken lassen oder versuchen, zu viele Dinge parallel zu machen, ist das so, wie wenn wir mit der Taschenlampe wild herumfuchteln und den Lichtstrahl in alle Richtungen verteilen – ohne, dass wir dabei wirklich etwas sehen.
Doch wie schaffen wir es, konzentriert im Hier und Jetzt zu sein und unsere Aufmerksamkeit auf das zu fokussieren, was in dem Moment für uns wirklich zählt? In unserem Alltag wimmelt es ja nur so von Ablenkungen. Wir spielen mit den Kindern und checken dabei immer mal wieder unsere Mails. Wir frühstücken und währenddessen verteilen wir Likes auf Insta. Wir telefonieren mit Oma und scrollen nebenbei durch die neuesten Nachrichten. Und bei der Arbeit klingelt ständig das Telefon. Kein Wunder, dass unser Leben hektisch ist und wir uns gestresst fühlen: Unsere Aufmerksamkeit ist überall – nur nicht da, wo wir gerade sind, und bei dem, was wir gerade machen!
Mit diesen fünf psychologisch fundierte und erprobten Tipps aus der Coachingpraxis gelingt es uns leichter, unseren Fokus zu finden:
1. Die Macht der Umgebung nutzen
Verändern wir unsere Umgebung, verändert sich unser Verhalten automatisch. Werden wir im Schwimmbad zum Beispiel ins Wasser geschubst, fangen wir automatisch an zu schwimmen. Diese einfache Gleichung wird durch wissenschaftliche Studien belegt. Gleichgültig, was wir mit mehr Leichtigkeit machen möchten, ob im Job oder privat: Richten wir uns unsere unmittelbare Umgebung so ablenkungsfrei wie möglich ein, gelingt es uns viel leichter, unsere Aufmerksamkeit auf das zu fokussieren, was wir tun wollen. Wenn es nicht notwendig ist, auf Empfang zu sein, können wir abschalten. Lenkt uns das Zeug auf unserem Schreibtisch, in der Werkstatt oder im Wohnzimmer ab, können wir es weg räum.
2. Die Kraft des Mindsets kennen
Verändern wir unsere Blickrichtung, folgt unsere Energie automatisch der Aufmerksamkeit. Fahren wir im Auto auf der Landstraße und schauen zum Beispiel zu lange nach links, fahren wir automatisch nach links. Der Zusammenhang zwischen Aufmerksamkeitsrichtung und Energiefluss ist neuropsychologisch gut erforscht. Egal, welches Problem wir lösen wollen, wenn wir unseren Blick weg vom Problem und hin zu Lösungsmöglichkeiten richten gelingt uns das viel leichter. Also, zum Beispiel statt unsere Aufmerksamkeit darauf zu richten, dass wir so gestresst sind, besser darauf fokussieren, was uns ’ent-stressen‘ könnte: ein warmes Bad, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Mittagsschlaf.
3. Fokus-Meditation trainieren
Nur zehn Minuten Meditation am Tag wirken Wunder in unserem Gehirn. Das Zauberwort heißt: Neuroplastizität, die Fähigkeit unseres Gehirns, seine Verbindungen entsprechend unserer Umwelt und Erfahrungen umzugestalten. Hier eine kurze Anleitung: Konzentriere dich auf deinen Atem und auf eine Stelle wenige Zentimeter hinter der Stirn. Deine Aufmerksamkeit wandert natürlich immer wieder weg von der Atmung. Das ist kein Versagen, sondern bringt den gewünschten Trainingseffekt, wenn du deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf Atem und Stirn lenkst. Du übst und verinnerlichst damit die Kunst des Refokussierens. Die Gelegenheit, sich immer wieder neu zu fokussieren, verbessert unsere Konzentrationsfähigkeit – außerdem werden unser Schlaf, das Gedächtnis und unsere Stimmung dadurch besser.
4. Die kalte Dusche ausprobieren
Man muss nicht gleich Eisbaden. Eine kalte Dusche wirkt ebenso. Am Morgen oder wann immer wir unsere Konzentrationsfähigkeit erhöhen möchten und uns eine Dusche zur Verfügung steht. Kaltes Wasser löst eine moderate Stressreaktion aus, und die führt dazu, dass wir uns besser konzentrieren können. Der Effekt hält rund eine Stunde an – also das ist was fürs Homeoffice, wenn wir merken, dass unsere Aufmerksamkeit verloren geht. Eine bis fünf Minuten braucht es und das Wasser muss unangenehm kalt sein.
5. Genug und gut schlafen
Das ist der wichtigste Tipp von allen – und das ist kein Scherz. Mit Schlaf spielt man nicht. Auch wenn wir alle wissen, dass man natürlich nicht immer Schlaf die Priorität geben kann. Und doch sollten wir darauf achten, von 100 Prozent aller Nächte mindestens 80 Prozent tief, erholsam und ungestört zu schlafen. Wir können auf unsere Schlafhygiene achten, indem wir zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leicht Verdauliches essen und nicht zu viel trinken – besonders keinen Alkohol. Eine halbe Stunde vor dem Einschlafen die Bildschirme ausschalten. Statt in ein Display zu ’glotzen‘, besser mal ins Grüne schauen. Der wichtigste Schlaftipp aber lautet: Wenn wir nachts aufwachen, dann nicht auf die Uhr schaue. Denn sobald wir die Uhrzeit gesehen hast, fängt unser Gehirn an zu rattern: Wie viele Stunden habe ich noch, oh je, nur noch drei Stunden, ich muss morgen fit sein für das Meeting, und was, wenn ich jetzt nicht mehr einschlafe, ich kann es mir nicht leisten, müde zu sein ..., und vorbei ist es mit dem Schlaf. Wachen wir auf, können wir tief atmen, an etwas Schönes denken und lächeln – und dann wieder einschlafen. Also: Den Fokus weg von der Uhr und dem Problem, und hin zum Schlaf und der Erholung.
ZUM GASTAUTOR:
Hans-Georg Willmann ist Diplom-Psychologe und zertifizierter Coach. In seiner Coachingpraxis hat er sich darauf spezialisiert, Menschen dabei zu unterstützen, berufliche und persönliche Ziele zu erreichen und im Job erfolgreich zu sein. -> willmann.coach
Der Freiburger ist 2016 nach Australien ausgewandert, coacht online: weltweit und schreibt leidenschaftlich gerne Bücher zu den Themen ’Bewerbung /Karriere’ und ’Besser Leben / Persönliche Entwicklung‘.
Auf seinen Touren im Outback erfährt der Abenteurer immer wieder, wie überlebenswichtig es ist, sich auf das Wesentliche zu fokussieren. Davon und wie uns das auch im Alltag gelingt, handelt sein neues Buch „Mach’s mal anders! Wie dein Leben leichter wird, wenn du dich auf das fokussierst, was wirklich zählt“
Carola Kleinschmidt ist Diplombiologin, Autorin und zertifizierte Trainerin. Ihre Themen offline & online: Berufliche Entwicklung und Stressprävention. Aktuelles Buch: "Gesünder arbeiten. Besser leben."
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